10 شام رژیمی خوشمزه ای که نباید از دستشان بدهید
تغذیه سالم برای حفظ سلامتی بدن انسان بسیار مهم است. تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است.
تغذیه سالم برای حفظ سلامتی بدن انسان بسیار مهم است. تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است.
مصرف محصولات سوپرمارکتی نیز می‌تواند به تامین بهتر تغذیه کمک کند. در سوپرمارکت‌ها محصولاتی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت، آرد، حبوبات، روغن‌های سالم و غذاهای آماده با ترکیبات سالم و معتدل ارائه می‌شوند. این محصولات می‌توانند به تأمین نیازهای غذایی و سلامت بدن کمک کنند.
خرید کالاهای سوپرمارکتی از بازار فی شاپینگ
چرا تغذیه سالم برای سلامتی مهم است؟
تغذیه سالم و متنوع برای سلامتی بسیار حائز اهمیت است. فرآیندهای غذایی در بدن به شکل گسترده‌ای موثر است که نمی‌توان آن را نادیده گرفت، با این حال، گاهی اوقات آسیب ها ناشی از تغذیه ناسالم برای مدت طولانی زمانی قابل مشاهده نیست. در ادامه به برخی از دلایل اهمیت تغذیه سالم و متنوع برای سلامتی انسان می پردازم:
در کل، تغذیه سالم به شدت باعث بهبود کیفیت زندگی، پیشگیری از بیماری ها و افزایش طول عمر است. بهترین راه برای رسیدن به تغذیه سالم و متنوع، مصرف غذاهای با ارزش غذایی بالا، محدود کردن غذاهای با شکر و چربی بالا، و مصرف میوه ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و دانه های کامل است.
چگونه تغذیه سالم را می‌توان در زندگی روزمره پیاده کرد؟
تغذیه سالم و متنوع می‌تواند یکی از ساده ترین راه های پیشگیری از بسیاری از بیماری ها و بهبود کیفیت زندگی باشد. در ادامه، چند راهکار برای پیاده کردن تغذیه سالم در زندگی روزمره ذکر می‌شود:
مصرف این نوشیدنی ها به دلیل داشتن قند و کالری کم، به عنوان جایگزین مناسبی برای نوشابه های گازدار و شیرینی های شیرین و ناسالم، به شمار می‌روند. همچنین، مصرف میزان کافی آب در طول روز، کمک می‌کند تا بدن شما هیدراته شده و سلامتی عمومی شما بهبود یابد.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان
تغذیه مناسب برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مهم است و باید حاوی ترکیبات متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
کودکان به غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های لازم برای رشد خود نیاز دارند. البته مصرف مواد شیرین و چربی بالا برای کودکان تا دو سالگی توصیه نمی‌شود. به علاوه، تغذیه کودکان باید به صورت متنوع و با توجه به علاقه و اولویت‌های آنها باشد.
در دوران نوجوانی، بدن به مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری نسبت به دوران کودکی نیاز دارد. به علاوه، مصرف پروتئین‌ها نیز باید بیشتر از دوران کودکی باشد. در این دوره از زندگی نوجوانان، تغذیه باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات و محصولات لبنی باشد.
در دوران بزرگسالی، با توجه به نوع فعالیت و هدف افراد، تغذیه متفاوت است. برای مثال، افراد فعال باید غذاهایی حاوی پروتئین بیشتر مصرف کنند تا ساخت عضلات را تقویت کنند. افرادی که با وزن بالا مبارزه می‌کنند، باید از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پرهیز کنند و به جای آن، غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات را ترجیح دهند.
در کل، برای تغذیه سالم و متعادل، بهتر است از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات و غلات استفاده کنید و از مصرف مواد شیرین و چربی بالا پرهیز کنید. همچنین، بهتر است از مواد غذایی شیمیایی و فرآورده‌های غذایی با اضافات مصنوعی پرهیز کنید .
معرفی خواص کالاهای سوپرمارکتی
میوه‌ها و سبزیجات
خواص
۱. سیب: یک سیب حاوی مقدار زیادی فیبر است که جهت تنظیم گلوکز خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی، حفاظت از روده و بهبود گوارش بسیار مفید است.
۲. پرتقال: پرتقال منبعی عالی از ویتامین C است که باعث تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از بیماریهای قلبی و کم‌خونی و بهبود جذب آهن در بدن می شود.
۳. کاهو: کاهو حاوی آب، فیبر، ویتامین C، ویتامین K و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم است. مصرف کاهو می‌تواند به تقویت استخوان، جلوگیری از بیماریهای قلبی و سرطان و تنظیم فشار خون کمک کند.
۴. خیار: خیار حاوی آب بالا، فیبر، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم، می‌تواند به تحریک هضم، جلوگیری از دیابت و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
۵. گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم، می‌تواند به جلوگیری از بیماریهای قلبی، سرطان و بهبود دید شبانه بینی کمک کند.
۶. هویج: هویج حاوی کاروتنوئیدها است که به تقویت بینایی کمک می‌کنند و همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماریهای قلبی کمک کند.
۷. اسفناج: اسفناج حاوی ویتامین A، C، E و K، فیبر و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم، می‌تواند به تقویت استخوان، حفاظت از روده و جلوگیری از بیماریهای قلبی و سرطان کمک کند.
مقدار توصیه‌شده مصرف سبزیجات
مصرف مناسب سبزیجات در رژیم غذایی مهم است و به عنوان یکی از عوامل کلیدی حفظ سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود. توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی، حداقل یک پرس سبزیجات مصرف شود. البته میزان توصیه شده بسته به سن، جنسیت، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی متفاوت است.
برای مثال، برای بزرگسالان، توصیه می‌شود حداقل ۲٫۵ تا ۳ پرس سبزیجات در روز (حدود ۴۰۰-۶۰۰ گرم) مصرف کنند. اما برای کودکان، مقدار مصرف سبزیجات بسته به سن و وزن آنها متفاوت است. برای مثال، برای کودکان ۱-۳ ساله، توصیه می‌شود حداقل 5/1 پرس سبزیجات در روز (حدود ۷۵ گرم) مصرف کنند، برای کودکان ۴-۶ ساله حداقل ۲ پرس سبزیجات در روز (حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم) توصیه می‌شود و برای کودکان ۷-۱۰ ساله حداقل ۲٫۵ پرس سبزیجات در روز (حدود ۱۵۰-۲۵۰ گرم) توصیه می‌شود.
در هر صورت، مصرف سبزیجات به عنوان یکی از عوامل کلیدی حفظ سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود و توصیه می‌شود تنوع در مصرف سبزیجات را رعایت کنید. در این راستا، می‌توانید از انواع سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، هویج، کرفس، بامیه، شلغم، لوبیا سبز و گیاهان خوراکی دیگر استفاده کنید. همچنین، مصرف سبزیجات تازه بهتر از مصرف سبزیجات کنسرو شده است و در صورت امکان، توصیه می‌شود از سبزیجات تازه استفاده کنید.
گروه غلات
خواص
گروه غلات شامل گیاهانی مانند گندم، جو، برنج، ذرت و... است که در اکثر نقاط جهان به عنوان غذای پایه مورد استفاده قرار می‌گیرند. خواص این گروه از جمله:
۱- منبع عالی فیبر: غلات حاوی فیبر هستند که باعث تضمین سلامت دستگاه گوارش می‌شوند و به کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند سرطان روده و دیابت کمک می‌کنند.
۲- منبع عالی پروتئین: غلات حاوی پروتئین بسیار زیادی هستند که برای رشد و نمو بدن بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین‌های موجود در غلات به درمان برخی بیماری‌ها مانند کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی و...
۳- منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی: غلات حاوی ویتامین‌های گروه ب، اسید فولیک، آهن، روی، منیزیم و سلنیوم هستند که برای حفظ سلامت دستگاه عصبی، استخوان‌ها و پوست بسیار مفید هستند.
۴- کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی: مصرف روزانه غلات به کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و سایر بیماریهای قلبی عروقی کمک می‌کند.
۵- کمک به کاهش وزن: در صورت استفاده از غلات در حجم مناسب، باعث تغذیه سلول‌های بدن و کاهش وزن شده و به پایداری آن کمک می‌کند.
مقدار توصیه‌شده مصرف غلات
مصرف غلات به عنوان یکی از منابع اصلی تأمین انرژی برای بدن، بسیار مهم است. برای تحقق یک رژیم غذایی سالم و تنوع‌بخش، مصرف متعادل انواع غلات مختلف در روزانه پیشنهاد می‌شود.
برای افراد بالغ و سالم، مصرف روزانه حداقل ۳ تا ۵ واحد (یا حدود ۲۵۰ تا ۳۸۰ گرم) از غلات توصیه می‌شود. البته، میزان دقیق مصرف غلات برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت، فعالیت جسمانی، وضعیت سلامتی و نیازهای غذایی او دارد.
مثلاً، برای افراد با فعالیت کم، کمترین میزان مصرف غلات توصیه شده است، در حالی که افراد با فعالیت بالا و ورزشکاران بیشترین میزان مصرف غلات را نیاز دارند. همچنین، افراد با بیماریهای مزمن مثل دیابت و چاقی، باید به میزان مصرف غلات خود توجه و با پزشک خود مشورت کنند.
در کل، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و تنوع‌بخش، می‌توانید از انواع مختلف غلات مثل برنج، نان، جو، گندم، ذرت، سبوس، آرد جو و ... استفاده کنید و مصرف مناسب آنها در روزانه را به شیوه‌ای منظم و توزیع شده برای صبحانه، ناهار و شام در نظر بگیرید.
گروه پروتئین ها
خواص
پروتئین‌ها، یکی از مهمترین مولکول‌های موجود در سلول‌های بدن و عامل اصلی تشکیل بافت‌های بدن هستند. آنها از طریق فرآیند ترکیب آمینواسیدها به هم پیوند میخورند و ساختار مختلفی را فراهم می‌کنند.
در ادامه، به برخی از خواص پروتئین‌ها برای سلامت بدن اشاره می‌کنیم:
مقدار توصیه‌شده مصرف پروتئین
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین، به عنوان یکی از سه گروه اصلی مواد غذایی در رژیم غذایی ، بسته به نیازهای فرد و سطح فعالیت جسمانی او متفاوت است. در ادامه، می‌توانید مقادیر توصیه شده مصرف پروتئین برای افراد مختلف را مشاهده کنید:
گروه لبنیات
خواص
لبنیات شامل موادی هستند که از پروتئین شیر ساخته می‌شوند و به دلیل حضور ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی نیز خواص غذایی بسیار زیادی دارند.
بعضی از خواص لبنیات عبارتند از:
حفظ سلامت استخوان، رفع کمبود پروتئین، کاهش خطر بروز دیابت، تقویت سیستم ایمنی، لبنیات حاوی پروبیوتیک‌ها می‌توانند بهبود عملکرد روده و گوارش را تسهیل کنند.
با مصرف لبنیات ، احتمالاً احساس سیری زودرس خواهید داشت و این می‌تواند به کاهش مصرف کالری‌های اضافی بینجامد و به کاهش وزن منجر شود.
مقدار توصیه‌شده مصرف لبنیات
مقدار توصیه شده مصرف لبنیات برای هر فرد به مقدار متفاوت است و بستگی به جنسیت، سن، سطح فعالیت و نیازهای خاص غذایی افراد دارد. با این حال، سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان غذایی و کشاورزی ملل متحد (FAO) مقدار توصیه شده مصرف لبنیات را برابر با 3 پرس از محصولات لبنی در روز برای افراد بالای 5 سال قائل هستند.
میزان توصیه شده مصرف لبنیات به دلیل حضور کلسیم، پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی مهمی که در این محصولات وجود دارد، بسیار حائز اهمیت است. با این حال، برای افرادی که به دلیل حساسیت یا نارسایی لاکتوز نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، یا افرادی که به دلیل عدم علاقه یا محدودیت‌های دیگر، از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند، باید به دنبال منابع جایگزینی از کلسیم و سایر مواد مغذی باشند.
اگر قصد دارید مقدار توصیه شده را مصرف کنید، می‌توانید از محصولات لبنی مختلفی مانند شیر، پنیر، ماست، دوغ و... استفاده کنید. همچنین، نوع و مقدار مصرف لبنیات باید به صورت متعادل در انواع غذاهایی که در رژیم غذایی شما وجود دارد، توزیع شود.
